Prise de masse musculaire pour femmes

Prise de masse femme

Petit-déjeuner :

  • 2 œufs entiers Bio
  • Gruau (Mélange 30g de flocons d’avoine + 10g de Protéines Végétales + 10g de miel + Cannelle, arroser d’eau bouillante et laisser absorber une ou deux minutes)
  • 1 Banane ou en toping sur votre gruau
  • 15 gr de baies (gojimures blanche, cassis) ou Rewal 440

Collation :

Training :

  • Pendant l’entrainement : 5g de BCAA et 15g de Dextrose dilués dans ½ litre d’eau, à boire durant l’entrainement.
  • Après l’entrainement : 20g de Refuel Fruit4Fit.

Déjeuner :

  • 125g de poisson maigre au choix OU 90g de thon albacore OU 100g de crustacés (crevettes, Saint-Jacques)
  • 35g de Riz Basmati/complet/Sarrasin/quinoa
  • 150g de Légumes au choix (idéalement bio, crus, de saison)
  • 20g (Deux CAS) D’huile de Colza/de Lin
  • Un Fruit4Fit (40g) Paléo en topping  ou un Strong en dessert

OU

  • 125g de poisson gras au choix (saumons, truites, sardines, maquereaux)
  • 35g de Riz Basmati/complet/Sarrasin/quinoa
  • 150g de Légumes au choix (idéalement bio, crus, de saison)
  • 10g (une CAS) D’huile de Colza/de Lin
  • Un Fruit4Fit Paléo ou 15gr de graine de courges et de chanvre (soit 30gr) en topping
  • Ou un Strong en dessert

Collation :

  • 25g d’Isolat de Whey Protéines OU de Protéines en poudre Végétaliennes
  • 200ml de lait d’amandes (une pincée de cannelle dans le mélange)
  • 1 Fruit au choix

Diner :

  • 125g de poisson maigre au choix
  • 35g de Riz Basmati/complet/Sarrasin/quinoa  OU 150g de pommes de terre (mangées tièdes, avec la peau)
  • 150g de Légumes au choix (idéalement bio, crus, de saison)
  • 10g (Une CAS) d’huile d’Olive
  • 10g de chocolat noir à 80% de cacao et plus 15g d’ Oléagineux au choix : Amandes  – NoisettesNoix de Grenoble - De CajouDu BrésilDe Pécan

OU

  • 125g poisson gras au choix (CF déjeuner) OU 3 œufs entiers bio
  • 35g de Riz Basmati/complet/Sarrasin/quinoa  OU 150g de pommes de terre (mangées tièdes, avec la peau)
  • 150g de Légumes au choix (idéalement bio, crus, de saison)
  • 10g de chocolat noir à 80% de cacao et plus 15g d’ Oléagineux au choix : Amandes  – NoisettesNoix de Grenoble - De CajouDu BrésilDe Pécan 


Programme élaboré par Alex Reither , UCP MUSCU