Les meilleurs compléments alimentaire pour la musculation

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Les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation

 

Tout d’abord entendons-nous, rien ne remplace une bonne alimentation (voir un bon programme alimentaire). Les compléments alimentaires comme leurs noms l’indiquent ne viennent qu’en complément de la diète qui doit-être suivie et respectée. 

Les compléments alimentaires n’ont rien de magique, tout commence par l’assiette, ils seront juste là pour compléter notre alimentation qui peut être carencée ou nous aider par leurs côtés pratiques à apporter ce dont votre corps à besoin au moment où il en a besoin.

Nous pourrions donc catégoriser les compléments alimentaires selon 2 « familles ». Il y a les compléments dit « de santé » et les compléments « de performance ». Commençons par ces premiers qui sont les plus importants, ils viennent directement améliorer la santé et donc à long terme les performances. Ils peuvent (et doivent) être utilisés par tout le monde.

Les Vitamines

Nous retrouvons les vitamines dans les fruits et légumes, il faudra bien sûr en consommer. Cependant aujourd’hui l’industrie agro-alimentaire qui a poussé pour pouvoir produire toujours plus et moins cher à considérablement dégradé et appauvrit la qualité de nos fruits et légumes. Il apparaît donc aujourd’hui judicieux de se tourner vers des compléments en vitamines/minéraux et ce même toute l’année (en général, nous attendons l’hiver).

Les vitamines B, C, D (rayon du soleil) sont essentielles.

Bien entendu, nous retrouvons certaines précieuses vitamines ou minéraux dans les fruits séchés comme les baies de goji ou mûres blanches qui apporteront de la vitamine C ou encore du fer. Certaines noix comme la noix de cajou apporteront les vitamines B, E, K mais aussi de précieux minéraux comme le magnésium, cuivre, zinc tout comme la noix du Brésil.

Cependant il sera quand même judicieux de prendre un complément multi-vitamines et minéraux, peu importe la marque, il viendra combler la plupart des déficits.

 

Les oméga 3

Encore une fois, l’alimentation industrielle est au cœur du problème.

Dans un monde de « diète idéale » il faudrait avoir un ratio oméga 3/6 de 1 pour 1 c’est-à-dire apporter à notre corps un oméga 3 pour un oméga 6. Quand nous savons qu’aujourd’hui l’alimentation de notre société moderne est proche d’un ratio 1/20, atteindre un ratio de 1/4 serait déjà parfait.

Car un déséquilibre oméga 3/6 trop en faveur des oméga 6 a des conséquences néfastes sur la santé. Ils mettront votre corps en situation inflammatoire et catabolique. Il deviendra donc intéressant de rééquilibrer cette balance en consommant des aliments riches en oméga 3, comme les poissons gras (saumon), les graines de lin (broyés juste avant de les consommer pour en tirer tous leurs bénéfices), les graines de chia, les cerneaux de noix, l’huile de colza (non cuite), mais aussi des compléments à base d’huile de poisson pour apporter ce précieux nutriment. 

En effet une consommation plus riche en oméga 3, soulagera le système nerveux, évitera les inflammations (type tendinites), facilitera la perte de graisse tout en contribuant à une meilleure santé cardio-vasculaire.

Alors, il n’y a plus à hésiter…

 

Les compléments performances

Les BCAA

Ou en français Acides Aminés Ramifiés sont composé des 3 acides aminés sur les 8 dit essentiels, car ils ne sont pas fabriqués par le corps :

Leucine, Valine et Isoleucine. Ces trois-là ont un rôle primordial pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.

Un complément en BCAA est intéressant pour celles et ceux qui s’entraînent intensivement. En effet, les BCAA sont à consommer autour de l’entraînement, soit un peu avant, ou un peu après, mais surtout pendant l’exercice.

En gélule ou en poudre, cette dernière forme sera préférable pour les incorporer à la boisson d’entraînement.

Ils pourront éventuellement être utilisés en dehors de cette « plage-là » pour palier un déficit dans l’alimentation ou en période de diète très restrictive pour éviter la fonte musculaire.

En effet, nous retrouvons l’ensemble des acides aminés essentiels et non-essentiels dans la viande et les végétaux. À la différence près que pour ces derniers, il va falloir assembler/mélanger les sources de végétaux (riz, pois chiche, lentilles…) pour obtenir la palette complète des 20 acides aminés (12 non-essentiels et 8 essentiels).

 

Voici un exemple d’une boisson d’entraînement parfaite :

Dans 800 ml d’eau, un thé noir, une cuillère de miel (il faudra varier la quantité en fonction de la durée d’entraînement et de l’objectif) et 10 à 15 g de BCAA en poudre.

 

Créatine

Longtemps considéré comme un gros mot ou un produit dopant par les non-initiés. Il n’en est rien. La créatine est contenue naturellement dans notre corps (en petite dose) et dans la viande, surtout rouge.

Elle vise à soutenir les efforts de courtes durées, type haltérophilie, sprint… car c’est une des ressources utilisées par notre corps sur ce type d’effort là.

Il sera intéressant de supplémenter en créatine, pour les personnes s’entraînant intensivement. La créatine monohydraté ayant fait ses preuves, il faudra privilégier celle-ci et de préférence le label Creapure, garantissant une qualité et une traçabilité du produit.

 

Pour sa prise, plusieurs possibilités :

Nous retiendrons celle-ci, en pré ou dans votre boisson intra-training (5 g) et en post training avec la collation (5 g).

Rien les jours de repos.

 

Les pratiques :

Les Protéines en poudres

Vaste débat encore, avec cette fameuse réplique « tu prends de la protéine donc tu te charges ». 

Encore une fois, non et loin de là, tout le monde consomme des protéines, dans la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) les céréales (riz, blé, quinoa…). La forme en poudre n’est juste qu’un côté pratique pour l’utilisation, car ce n’est pas toujours évident de se promener avec ses 150 g de jambon ou son plat de riz/pois chiches/lentilles.

Ils existent plusieurs formes de protéines, dont nous n’avons pas parlé car elles ne sont pas en phase avec le côté santé.

Pour les protéines issues du lait (la grande majorité), il faudra opter pour de l’isolat de Whey (un peu plus coûteuse certes) mais mieux filtré, le lactose a disparu, et éviter sa grande sœur la Whey Concentrat. Elle sera donc mieux assimilée et nous éviterons les problèmes liés au lactose.

Pour les protéines végétariennes, il vaudra mieux éviter celles qui sont bourrés de soja, certes elles sont riches en protéines, mais les études contradictoires sur le soja n’en fait pas une protéine de référence.

Un mélange de protéines végétales étant la meilleure solution (pour avoir tous les acides aminés) attention à la nature des protéines, il devra contenir au moins une part de chanvre.

En effet la star des protéines végétales (végan) étant le chanvre, car c’est une des rares protéines de sources végétales dites complètes. C’est-à-dire comparable à la viande, car contenant l’ensemble des acides aminés, avec lui pas besoin de mélanger les sources.

Il existe la graine de chanvre pour mettre sur les repas ou salade (avec plus de 30 g de protéines pour 100 g), et la poudre de chanvre qui pour le coup est encore plus concentré en protéines. Son goût prononcé, fait qu’il faudra l’utiliser dans un smoothie avec des fruits.

 

En espérant que cet article puisse aider certains ou certaines à faire leur choix et éviter certains pièges aussi. L’essentiel en cas de petit budget étant de mettre l’accent sur les compléments dit santé.

Pour encore plus d’information et de détail, je conseille de lire le super Article de notre athlète et ambassadeur Alex Reither https://www.ucpmuscu.com/le-guide-des-complements-alimentaires/

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