Les lipides pour la musculation

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Qu’est-ce que les lipides ?

Avant tout, une petite définition des lipides serait importante. Qu’est-ce donc que les lipides ? À quoi servent-ils ?

Les lipides font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les glucides, les protéines, les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux et l’eau. Ce sont les graisses ou le gras de la vie courante. Ils sont indispensables pour notre organisme et participent à la structure et à la fonction des membranes cellulaires. Ils interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques de notre corps (comme pour les hormones, les vitamines...).  Ils sont également très riches en énergie pouvant être stockés. Ils contribuent également au bon fonctionnement de ton corps, en s’assurant de la bonne régulation de la température du corps humain et du système nerveux. Comme tu l’auras compris : les lipides jouent un rôle primordial dans ton organisme ! Et la consommation de lipide dans ton quotidien est donc vitale, d’autant plus qu’il y a des acides gras non synthétisés par le corps et qui doivent être acquis à travers l’alimentation quotidienne.

Comment les consommer ?

L’apport nutritionnel conseillé pour les lipides est d’environ 35% de l’apport calorique journalier, pour une personne exerçant une activité physique normal.

Pour une personne pratiquant la musculation, on recommande de consommer 15 à 20% de l’apport calorique sous forme de graisses, soit 1g de lipide/kg de poids de corps. Attention cependant à ne pas descendre trop bas (moins de 15% de l’apport calorique) sous peine de problèmes de santé comme la constipation ou certaines carences, notamment en vitamines. Une trop faible quantité de lipide dans l’organisme peut aussi baisser le taux de testostérone, ralentir le métabolisme et diminuer le développement musculaire.

Tout comme pour les protéines et les glucides, lorsqu’on consomme des lipides, il faut faire une répartition tout au long de la journée. Il faut donc pendant tes repas et collations faire attention à respecter un certain équilibre entre les lipides, les glucides et les protides.

Quels sont les lipides à consommer en musculation ?

Il existe plusieurs variétés d’acides gras qui constituent les lipides. Il y a donc les « bons gras » et les « mauvais gras ». Afin d’avoir une alimentation plus saine, et meilleure pour notre santé, il est recommandé de favoriser les bons acides gras et de supprimer les mauvais de notre alimentation.

En musculation, il sera donc conseillé de privilégier les acides gras insaturés qui sont essentiels à l’organisme. Le tout en visant à atteindre un bon ratio entre oméga 3 et 6, modérer les graisses mono-insaturés et saturés, et éviter les acides gras trans.

Les acides gras insaturés

Acide gras mono-insaturé :

C’est le bon gras qui est bénéfique pour notre santé, surtout au niveau cardio-vasculaire. On peut le retrouver dans les noisettes, les amandes, les noix de pécan, les noix du Brésil, les noix de cajou, les pistaches

Acide gras poly-insaturé :

Il contient essentiellement des Omégas 3 et 6. Tout comme l’acide gras mono-saturé, il apporte également des bienfaits pour l’organisme. Toutefois, il est très important d’équilibrer la consommation entre l’Oméga 3 et l’Oméga 6. On peut retrouver les acides gras poly-insaturé dans les noix, les pignons de pin, les noix de pécan, les graines de tournesol, les graines de courge, les graines de sésame

Les acides gras saturés

Ces acides gras sont surtout identifiés dans les aliments d’origine animale. On les trouve dans les viandes, les matières grasses, les abats… Leur consommation doit être strictement limitée, car les acides gras saturés ne sont pas très bons pour ta santé.

Graisses Hydrogénées et acides gras trans

Les graisses hydrogénées sont les graisses transformées par les industriels pour avoir des produits avec une date de conservation plus longue. Cette transformation entraîne la formation d’acide gras trans qui augmente le risque de cholestérol et de problèmes cardiovasculaires pouvant favoriser la venue de cancers. On retrouve ce genre de graisse dans les biscuits, les plats préparés, et notamment dans la malbouffe.

Tu l’auras compris, pour avoir une alimentation plus saine, il est donc important de faire attention à ce que tu manges ! Le tout en trouvant le bon équilibre entre les aliments qui nous sont essentiel.

 

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