Faciliter la prise de masse en musculation avec les amandes

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Faciliter la prise de masse en musculation avec les amandes

 

L’amande, de la famille des oléagineux est la reine des fruits secs. Longtemps délaissé car riche en lipides, elle est aujourd’hui omniprésente dans les plans alimentaires de tout type qu’ils soient. Que ça soit pour maigrir, elle tiendra son rôle de « coupe-faim » ;  pour se muscler, elle vous apportera les protéines dont votre corps à besoin.

 

Qu’est-ce qu’une prise de masse en musculation ?

 

La prise de masse désigne la période ou ceux qui s’entraînent en musculation essayent de prendre un maximum de poids. Par le passé, cette période était propice à beaucoup d’excès alimentaire avec pas mal de fast-food ou de nourritures très riches (en protéine, mais aussi en sucres, en gras, en mauvaise graisse…). Le seul but étant de voir le poids augmenter sur la balance en même temps que celui mis sur les barres. Ensuite, il fallait s’astreindre à une diète très dure, appelé sèche, pour perdre les mauvais kilos et ne garder que le muscle chèrement acquis lors des entraînements. Il n’était pas rare de voir une différence de plus de 20 kg sur la même personne entre une période de prise de masse extrême et une grosse sèche.

Aujourd’hui cela se pratique de moins en moins, durant la période de prise de masse la nourriture reste abondante, mais aussi beaucoup « plus propre », bien sûr quelques écarts sont tolérés sur cette période (appelé cheat meal ou cheat day), cependant, ils restent rares et mesurés. La prise de masse est donc beaucoup plus qualitative avec un gain de masse maigre intéressant, sans faire exploser sa masse grasse.

Ainsi la phase de sèche qui suivra sera plus simple et moins longue.

Le rôle des lipides durant ces 2 phases est primordial. Durant la première (prise de masse) il permettra d’augmenter « facilement » le nombre de calories dans son plan alimentaire. Durant la sèche, ils permettront d’avoir un effet coupe faim, tout en veillant au nombre de calories pour obtenir un physique dit plus sec…

 

L’amande pourra remplir ces 2 rôles à la perfection. En effet riche en lipides, elles t’apporteront avec une poignée (30 g) 15 g de lipides pour 189 kcal. La qualité de ses matières grasses est à souligner, car elles sont sources des précieux oméga 3 et oméga 6. Ceux-ci sont importants pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme, qui est soumis à rude épreuve durant les entraînements.

 

Les amandes sont aussi source de protéines. Avec près de 20 g de protéines pour 100 g de produits, c’est un ratio très intéressant, elles font même mieux que certaines sources de protéines animales. C’est aussi cela qui explique son succès auprès des sportifs et de toutes personnes faisant attention à son alimentation. Les protéines sont un macronutriment qui occupent une part importante dans la mise en place, ou conception d’une diète, surtout quand il s’agit de prendre du muscle. En musculation, durant une phase prise de masse, il est recommandé de consommer de 2 à 2,5 fois votre poids (poids de corps) en grammes de protéines. Donc un homme faisant 90 kg, devra consommer au minimum 180 g de protéines pour assurer une bonne croissance musculaire. Ce qui fait une quantité importante de protéines à répartir sur la journée. Alors quand tu sais qu’une portion (30 g) apportera près de 8 g de protéines, et que celle-ci peut te suivre partout, car c’est très facile à emporter avec soi, l’amande devient alors le meilleur ami des petites collations.

 

De plus, elles apporteront d’autres nutriments dont ton corps à besoin, comme le calcium, le magnésium, le zinc, et bien d’autres.

 Aujourd’hui et pour toutes ces raisons les amandes font partie de tout bons plans alimentaires que ce soit tant pour une sèche, ou pour une prise de masse « propre ».

 

Ci-dessous des exemples de plans alimentaires par notre Athlète et ambassadeurs Alex Reither, rédacteur du site UCPMuscu.com et écrivant pour le compte du magazine de CFit (Workout mag’)

 

https://www.fruit4fit.com/cms/6/les-menus-fruit4fit 

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